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登山とダイエット/山ガールスタートマニュアル

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掲載日:

2017年07月03日

ボディ・ヘルスケア

「登山って痩せるの?」「登山をするとどのくらエネルギーを消費するの?」多くの女性が気になっている登山とダイエットの関係について、運動生理学の専門家にご説明いただきました。

ウォーキングと登山の違い

健康のため、ダイエットのために普段からウォーキングを行なっている人は多く、日本国内のウォーキング人口は約3000万人とも言われています。ウォーキングは手軽に始めることができる運動ですが、そのエネルギー消費量はあまり大きくはなく、安静状態の3倍ほどと言われています。そして1回のウォーキングの時間は30~60分間で行なっている人が多いということが分かっています。
一方、登山は、安静状態の6倍以上のエネルギーを消費する運動です(表1参照)。さらに、ウォーキングよりも長時間の運動で、コースタイムが5時間以上の山や、2日間以上にかけて縦走する場合もあります。1回の登山で、1週間分のウォーキングと同じくらいのエネルギーを消費することもできます。

毎日のウォーキング≒1週間に一度の登山?(図1参照)

鹿屋体育大学の山本正嘉教授が行った「1週間に1回の軽登山が体脂肪の減量におよぼす効果:1日1回のウォーキング、および食事指導のみとの比較(登山医学、2009)」という研究があります。

運動不足を自覚している男性を、(1)食事指導のみを行うグループ10名(D群)、(2)毎日のウォーキング(1日7000歩)+食事指導を行うグループ9名(W+D群)、(3)1週間に1回の登山(奥多摩の高水三山)+食事指導を行うグループ10名(H+D群)、に分けて1ヶ月にわたって健康改善への効果を検討するといったものです。

1ヶ月経過して体重、体脂肪率、体脂肪量、除脂肪体重などを測定してみると、3グループともに体重は約2kg減量していました。しかし、食事指導のみのグループ(D群)は体脂肪率や体脂肪量は変化せずに、除脂肪体重が低下していました。これは、食事指導だけでは体脂肪の減少ではなく、筋肉量などが低下している可能性を表しています。一方で、ウォーキング+食事指導のグループ(W+D群)と軽登山+食事指導のグループ(H+D群)は体脂肪率や体脂肪量の減少も見られ、その効果は両群で同じくらいだったことがわかります。つまり、毎日ウォーキングを行うことと、1週間に1回軽登山を行うこととは、体脂肪の減少にとってはほぼ同程度の効果が期待できるということです

ただし、登山は除脂肪体重も減っています。登山は上手に行えばダイエット効果が大きいですが、行動中のエネルギー消費量もとても大きい運動のため、登山中に消費するエネルギー量をしっかり把握して、それに見合ったエネルギー摂取を行うことが、筋肉量を減らさずに体脂肪のみを減量することにつながる可能性があります。

登山中に消費するエネルギー量(水分量)

定期的に登山を行うと、ダイエット効果が大きいことは前述の通りです。しかし、登山中の消費エネルギーは大きいため、体の疲労を防ぎ、安全に登山を行うためには、登山中に消費するエネルギー量を予め計算して、その7割以上を行動中に摂取することが必要です(図2参照)。登山中のエネルギー消費量を推定する式を図2に示しました。登山装備を全て着用した状態で体重を計測し、その値に、登る山のコース定数をかけることで、エネルギー消費量を求めることができます。
尚、この式は、そのまま水分消費量(ml)にあてはめることができます。

※コース定数に関しては下記参照(各県のグレーディング表が示すルート定数=コース定数)
信州山のグレーディング
山梨県山のグレーディング
新潟県山のグレーディング
静岡県山のグレーディング
岐阜県山のグレーディング
群馬県山のグレーディング

エネルギー消費量の記録に「Seiko Prospex Alpinist」

コース定数で用いられているコースタイム通りに歩く場合は、登山中に消費するエネルギーを上記の計算式で推定することができますが、Seiko Prospex Alpinistを使いながら登山を行うと、累積の標高差やルート長、行動時間から、正確なエネルギー消費量を算出してくれます。時計の中に記録として保存されるので、山の情報や天候などと一緒に、自身の山行記録として保存しておくと、これからの山行や自身の体調管理に役立てることができます。

登山中に分解した筋肉(タンパク質)を回復させるための「amino VITAL」

登山はウォーキングよりもエネルギー消費量が大きく、筋肉にかかる負担も大きいです。適切にエネルギーを補給していなければ、除脂肪体重(筋肉など)の減量を引き起こしてしまうこともあります。スムーズなタンパク質の補充に、amino VITALがお勧めです。
参考:登山のためのおすすめアミノバイタル活用法とは?

参考文献:
1)山本正嘉「登山の運動生理学とトレーニング学(東京新聞出版局、2017)」
2)山本正嘉ら「1週間に1回の軽登山が体脂肪の減量におよぼす効果:1日1回のウォーキング、および食事指導のみとの比較(登山医学、2009)」
3)中原玲緒奈ら「登山のエネルギー消費量推定式の作成:歩行時間、歩行距離、体重、ザック重量との関係から(登山医学、2006)」

文・監修:健康運動指導士 安藤 真由子

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