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登山における効果的な水分補給と栄養補給/山ガールスタートマニュアル

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掲載日:

2017年08月07日

登山知識・技術

登山中に摂取すべき水分とエネルギー量、おすすめの食品について、運動生理学の専門家にご説明いただきました。

登山中に消費するエネルギー量

不整地の上り下りを長時間続ける登山では、多くのエネルギーを消費します。登山を安全に行うためには、食事によってエネルギーを摂取することが重要です。エネルギー摂取が足りない場合(低血糖、ガス欠、シャリバテともいう)、体内の筋肉や肝臓などを分解してエネルギーにするため、様々な症状が現れます。初期の症状としては疲労感、眠気、集中力の欠如、めまい、ふらつきなどです。登山中にこのような症状を発症してしまうと、重大な事故につながる可能性もあります。実際に、登山中の転倒や滑落などの事故は、14時頃が多いとされますが、その原因の一つに昼食後の血糖値の低下があると言われています。

登山を計画する際に、そこで消費するエネルギーと水分量も予め計算しておくと、持参する行動食の量や登山中に食べなくてはならない量が把握できます。図1-1は登山とダイエットでも記載した式です。登山を安全に行うためには、この式から求められるエネルギー消費量の7割以上を補給することが望ましいとされています。また、2日間以上の縦走をする場合は、登山をしていない、つまり小屋などで過ごしている間に消費するエネルギー量も推定し、その分も補給することが必要です。その際の式は図1-2に示しています。現在は、登山のグレーディング表(https://www.yamagirl.net/knowhow/1628/に掲載)にコース定数が記載されているので、目的地が決まったら、エネルギー消費量を計算しておくことをお勧めします。

いつ・何を食べればよいのか

長時間の登山を続けていると内臓の機能が低下し、一度に摂取できる食事の量が低下する場合があります。日常生活のように、朝・昼・晩の3食でエネルギーを摂取しようとすると血糖値の急上昇と急低下を招く可能性があるため、「行動食」でこまめに補給することが重要です。

また、摂取する行動食としては糖質が適しています。体内には脂肪(脂質)が蓄えられていますが、脂肪は着火剤となる糖質がないと、燃焼できないためです。食欲が低下している時は、エネルギーゼリーなどで補給することもお勧めです。アミノバイタルパーフェクトエネルギーには約40gの糖質も含まれています。また、行動食には糖質の吸収を助ける豚肉、たらこ、卵黄、チーズなどのビタミンBを一緒に摂取すると効果的です。

図2は表銀座縦走(中房温泉→燕岳→大天井岳→槍ヶ岳→上高地まで)のエネルギー消費量とエネルギー摂取の一例です。これを参考に、自身の行動食も計画してみてください。

登山中に消費する水分量

人は、体重の2%の水分が失われると、血液中の水分量が減って血圧が下がり、心拍数は上昇し、持久力は10%も低下すると言われています。登山中の脱水症状は気付きにくく「かくれ脱水」とも言われます。登山中のエネルギー消費量を算出する式で求められた値(図1-1、図1-2)は、登山中の水分消費量(脱水量)も表しています(単位はml)。エネルギー補給と同様に、縦走などを行う場合は生活中の脱水量も算出し、その7割以上を摂取することが推奨されます。

脱水の症状は気付きにくい場合もありますが、登山中や下山後に「むくみ」を感じた方は多いと思います。実は「むくみ」も脱水症状の一つです。体が脱水を感じ取ると、尿の量を減少させる「抗利尿ホルモン」が分泌されます。このホルモンは分泌されると、2日間ほど分泌が続くため、下山翌日もむくみが取れない状況が発生してしまうのです。

水分補給の種類としては、夏山で汗をかいている際は、アミノバイタルウォーターなどの電解質飲料がお勧めです。実際に水だけを摂取していて、富士登山中に低ナトリウム血症を引き起こした例もあります。エネルギー補給と同様に、電解質を含む水分補給もこまめに行いましょう。

参考文献

1)中原玲緒奈ら「登山のエネルギー消費量推定式の作成:歩行時間、歩行距離、体重、ザック重量との関係から(登山医学、2006)」
2)安藤真由子「登山体をつくる秘密のメソッド(地球丸、2015)」

文・監修:健康運動指導士 安藤 真由子

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